۶ دستور مهم برای رشد در پرورش اندام

۱- عضلات را قبل از شروع تمرین برای پذیرش تمرکز آماده نمایید.
احتمالا بسیاری از بدنسازان از تمرکز و معطوف کردن کامل ذهن و فکر بر روی عضله در حال انقباض اطلاع دارند و در هنگام تمرین خود این اصل را به کار می گیرند اما مسئله ای که در این خصوص وجود دارد.

این است که اساسا چگونه می توان از مقوله تمرکز به شکل کاملا موثر در جهت رشد عضله استفاده کرد نکته قابل توجه در این میان آن است که تمرکز در تمرین صرفا به معنای تمرکز تنها به روی عضله تحت فشار قرار گرفته نیست بلکه باید ابتدا عضله تحت فشار قرار گرفته نیست
بلکه باید ابتدا عضله را به منظور پذیرش تمرکز به شکل کاملا صحیح آماده و مهیا نمود برای درک این موضوع باید توجه کرد که عضله سرد به هیچ عنوان فشار وارده بر روی خود را نمی پذیرد و به اصطلاح آن را پس می زند که نتیجه آن دم نکردن عضلات در تمرین گرفتگی و آسیب دیدگی خواهد بود .

از این رو باید قبل از شروع تمرین عضلات را جهت پذیرش و قبول تمرکز آماده سازی کرد .
منظور از پذیرش تمرکز توسط عضله این است که قبل از شروع تمرین و فشار روی عضله مورد نظر ابتدا باید عضله به وسیله حرکات نرمشی و کششی و مهم تر از همه حداقل ۲ ست گرم کردنی سبک گرم گردد و متعاقب آن ست های اصلی تمرین آغاز شود نکته دیگر این که عضله با افزایش وزن وسیله مورد تمرین به طور تدریجی و به میزان کم در طول یک جلسه تمرین بهتر واکنش نشان می دهد به گونه ای که در این حالت عضله به حداکثر دم عضلانی خود می رسد نکته ای که در این میان نباید فراموش شود به آستانه ناتوانی رسانیدن عضله در هر ست می باشد و کلام آخر در خصوص تمرکز این که میزان تمرکز در طول تمرین با دم عضلانی نسبت مستقیم دارد در طول تمرین بیشتر در تمرین باعث دم عضلانی بیشتر در حین تمرین و ضعیف شدن احتمال آسیب دیدگی خواهد شد .
۲-برای ست اول تمرین خود اهمیت ویژه ای قایل شوید
ست اول تمرین بدون تردید پر اهمیت ترین ست جلسه تمرین شما می باشد زیرا ست ابتدایی تکلیف یک روز تمرین شما را مشخص می سازد ست اول تمرین باید در واقع مکمل ست های گرم کننده محسوب گردد در یک روز تمرین اگر ست اول خود را دلچسب و قبراق به پایان برسانید به احتمال زیاد آن روز تمرین را بسیار خوب و خوشایند به پایان خواهید برد
البته لازم به ذکر است که برخی از پرورش اندام کاران حرفه ای از سیستم حد سنگین تبیعت می کنند به این مفهوم که ست اول تمرین خود را با حداکثر توان برای انجام یک یا دو تکرار آغاز می نمایند که البته این سیستم تمرین مشروط به گرم کردن کامل عضله و اطلاع از نحوه ی کاملا صحیح تکنیک حرکت آن هم به صورت مقطعی می باشد
به طور کلی کار بر روی عضلات را می توان به گفت گویی تشبیه کرد که همان گونه که برای رسیدن به اصل موضوع نیازمند مقدمه هستیم در کار با وزنه نیز قبل از رسیدن به اصل موضوع که همان حداکثر فشار روی عضله می باشد نیازمند مقدمه یعنی آماده سازی عضله با ست های اولیه می باشیم بنابراین پیشنهاد می شود که در ست اول تمرین خود وزنه را بسیار هوشمندانه انتخاب نمایید.
۳-به عضلات به دقت توجه کنید
یک بدن ساز چه در حین تمرین و چه در هنگام استراحت باید به واکنش های بدن خود به دقت توجه نماید اگر عضله در حین تمرین خواهان فشار بیشتری است که فهمیدن آن برای بدنسازانی که از حالت مبتدی خارج شده اند به سادگی قابل فهم است
باید فشار تمرین را افزایش داد یا بالعکس اگر ورزشکار در عضله احساس ناتوانی و یا بی حالی می کند باید فشار را کاهش دهد و یا تمرین را به طور کامل متوقف نماید برای فهم این موضوع باید دانست که بدن انسان همانند اتومبیل نیست که اگر برای مثال امروز با سرعت ۱۲۰ کیلومتر در ساعت حرکت کند فردا هم لزوما بتواند به همان سرعت برسد.
دوریان یتس قهرمان ۶ دوره ی مسترالمپیا در این باره می گوید : اجازه دهید که متوجه این امر بشویم که بعضی روزها ضعیف تر از روز سابق هستیم این احساس به من می گوید که باید بعضی جلسات تمرین را جدی تر و بعضی جلسات را آسان بگیریم
موفق ترین بدنسازان آنهایی هستند که به واکنش های عضلات خود به دقت توجه می کنند این دسته از بدنسازان به ندرت دچار آسیب دیدگی و ورزش زدگی و توقف می شوند .
۴- به پروتئین مصرفی روزانه ی خود اهمیت زیادی بدهید
یک بدنساز صرف نظر از این که در دوران حجم به سر می برد و یا در دوران خشک کردن بدن به منظور شرکت در مسابقات قرار دارد باید درصد پروتئین بالایی را به شکل منظم در طول روز دریافت نماید اهمیت مصرف پروتئین تا بدان حد است که توصیه می شود ورزشکارانی که مدتی است به علت آسیب دیدگی بیماری و.. از ورزش دور هستند نیز توجه بیشتری به مصرف پروتئین داشته باشند زیرا اسید های آمینه به شکل گسترده ای از تخریب و کاتابولیسم عضلات جلوگیری می کنند
مطالعات علمی نشان می دهد که یک بدنساز با تنظیم یک برنامه غذایی دقیق و با انتخاب تمرینات مناسب می تواند به مقدار قابل توجهی از حجم چربی بدن خود کاسته بدون آن که توده عضلانی خود را از دست بدهد
از این رو است که اولویت اول خیلی از بدنسازان حرفه ای تغییرات ظاهری بدنشان است نه عددی که با باسکول وزن کشی به آنها نشان می دهد.
۵-از استراحت کافی غافل نشوید
شاید تا کنون مطالب بی شماری در خصوص نقش استراحت در بدنسازی شنیده یا خوانده باشید ولی حقیقت این است که اهمیت استراحت به وسیله تعداد بسیار زیادی از بدنسازان نادیده گرفته می شود در بسیاری از رشته های ورزشی تمرین بیشتر در زمان طولانی تر باعث پیشرفت سریع تر می گردد ولی در بدنسازی عکس این مطلب صادق است
یعنی بدنساز هنگامی پیشرفت می کند که سعی می کند در هر جلسه تمرین در حداقل زمان حداکثر فشار ممکن اما صحیح را به عضلات خود وارد نماید البته انتخاب دقیق برنامه تمرینی بستگی به فاکتور هایی نظیر سن فیزیک بدن و غیره دارد ولی به عنوان یک اصل کلی که بیش از یک دهه است در علم نوین پرورش اندام پذیرفته گردیده یک بدنساز باید به موازات پیشرفت خود از کمیت حرکات خود کم کرده و به کیفیت تمرنی بیفزاید
بدنسازانی که مدتی است دچار ایست عضلانی ورزشی شده اند با کم کردن زمان تمرین خود و افزایش شدت تمرین در هر جلسه می توانند افزایش وزن و رشد خود را از سر گیرند در واقع این اهمیت کمی دارد که شما چند روز در هفته به باشگاه می روید مهم این است که هنگامی که در باشگاه هستید چه می کنید مهم ترین علت ایست عضلانی در بدنسازان آماتور تمرین بیش از حد و عدم اختصاص استراحت کافی به عضله می باشد
۶-منطقی باشید و مثبت فکر کنید
بر هیچ کس پوشیده نیست که روحیه خوب و شادابی روانی و اراده ی قوی در ورزش تا چه حد اهمیت دارد این فاکتو در بدنسازای اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا یک بدنساز در طول هفته بدن و عضلات خود را تحت شدیدترین فشارها قرار می دهد که تحمل آن نیازمند اراده روحیه و روان فوق العاده قوی و سالم می باشد لذا همواره مثبت بیندیشید و برای خود برنامه ریزی کوتاه مدت انجام ندهید زمان مهم ترین رکن در پروش اندام می باشد بنابراین منطقی باشید و اگر می خواهید در کوتاه مدت به نتیجه برسید بهتر است به دنبال ورزش دیگری بروید عضلات برای حجیم شدن به زمان نیاز دارند و به عنوان یک اصل پذیرفته شده در بدنسازی عضلاتی که در دراز مدت ساخته می شوند پایداری و ماندگاری بیشتری نیز دارند بنابراین صبور باشید و امیدوارانه به تمرینات خود ادامه دهید .